Cum să dormim mai bine fără să apelăm la medicamente? Câteva sfaturi practice

Cum definim un somn odihnitor?

Nu toată lumea are nevoie de același număr de ore de somn. Calitatea somnului este, de asemenea, diferită în fiecare etapă a vieții. De exemplu, copiii mici și preșcolarii au nevoie de mai mult somn decât copiii mai mari și adulții. Un somn bun înseamnă că o persoană adoarme ușor, doarme toată noaptea, nu se trezește prea devreme și se simte odihnită dimineața. În medie, o persoană parcurge 5 cicluri de somn pe noapte. Un ciclu de somn constă din 4 faze:  

1. Adormirea: organismul se pregătește pentru somn.
2. Somn ușor: o fază mai profundă, dar cele mai mici sunete ne pot încă trezi.
3. Somn profund: faza în care organismul se regenerează. Se eliberează hormonii de creștere care ajută la refacerea mușchilor, la reînnoirea celulelor și, eventual, la susținerea sistemului imunitar. De asemenea, scade ritmul cardiac și tensiunea arterială, ceea ce ajută organismul să se relaxeze complet.
4. Somnul REM: faza în care visăm. Această etapă joacă un rol important în procesele cognitive și reglarea emoțiilor. În această fază, creierul este activ: procesăm amintiri, informații noi și emoții.  

Legătura dintre somn și sănătate

O noapte de somn odihnitor oferă organismului șansa de a se reface și poate reduce riscul de probleme de sănătate fizică și mentală. Dacă dormim prost, s-ar putea tocmai să mărim acest risc. Enumerăm mai jos câteva dintre beneficiile unei nopți bune de somn:  

• Întărirea sistemului imunitar; 
• Risc mai mic de supraponderalitate; 
• Risc scăzut de diabet; 
• Inimă mai sănătoasă; 
• Risc mai scăzut de a dezvolta hipertensiune arterială; 
• Risc mai scăzut de a ne îmbolnăvi frecvent; 
• Risc scăzut de depresie și anxietate; 
• O mai bună capacitate de concentrare; 
• Un control mai mare asupra emoțiilor; 
• Memorie mai bună. 

Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege mai bine legătura exactă dintre somn și aceste afecțiuni sau beneficii. 

Sfaturi pentru un somn mai bun

Puteți face apel la diverse strategii pentru a putea dormi mai bine. Igiena somnului și stilul de viață pot contribui la acest lucru. Câteva sfaturi practice pentru un somn odihnitor:  

• Petreceți timp în aer liber: cercetările sugerează că expunerea suficientă la lumina zilei vă poate asigura un somn mai bun și mai lung.  
• Nu folosiți ecrane cel puțin 2 ore înainte de culcare. Lumina albastră a ecranelor perturbă producția de melatonină, hormonul care ne ajută să adormim. 
• Nu consumați băuturi cofeinizate și alcool cu cel puțin șase ore înainte de a merge la culcare. Acestea perturbă calitatea somnului. 
• Mențineți un ritm constant de somn: mergeți la culcare la aceeași oră în fiecare zi și treziți-vă la aceeași oră în fiecare zi. 
• Investiți într-un pat, o saltea și o pernă de calitate. O saltea proastă, de exemplu, poate provoca dureri de spate. Acest lucru, la rândul său, poate face mai dificilă adormirea. 
• Asigurați-vă că dormitorul este întunecat, răcoros și bine ventilat. Folosiți dormitorul doar pentru a vă odihni, respectiv nu folosiți dormitorul pentru a vă uita la televizor sau lucra. Acest lucru permite creierului să asocieze dormitorul cu somnul.  
• Nu mâncați mese grele seara și nu beți chiar înainte de culcare. Aceste obiceiuri pot înrăutăți calitatea somnului. 
• Faceți destulă mișcare (dar nu chiar înainte de a merge la culcare). 

Suplimentele alimentare vă pot ajuta, de asemenea, să aveți un somn mai bun și mai lung. Apelați la suplimente doar în consultare cu un medic, deoarece aceste remedii pot avea și efecte secundare. 

Dacă întâmpinați probleme cu somnul, vă recomandăm să consultați mai întâi un medic pentru a exclude orice cauze medicale care stau la baza deficitului de somn. 

Uneori, nu putem evita nopțile albe, cum e cazul părinților de noi-născuți, dar, urmând sfaturile de mai sus, reducem semnificativ șansa de a dezvolta insomnie gravă. 

Mituri și adevăruri despre somn

Despre somn circulă câteva mituri care nu se lasă ușor dezmințite. Acestea pot avea efecte negative asupra somnului. De exemplu, unii consideră că 5 ore sau chiar mai puține de somn sunt suficiente, fapt care poate avea consecințe grave asupra sănătății. Pentru a înțelege mai bine importanța somnului pentru sănătate, iată câteva mituri și adevăruri:  

Mitul 1 

Cu cât dormim mai mult, cu atât mai bine. 

Adevărul 1 

În general se consideră că timpul optim de somn pentru adulți este de 7 până la 9 ore. Numărul de ore diferă pentru persoanele de vârsta a treia și pentru copii. Dacă însă dormiți mai multe de 9 ore, s-ar putea ca acest lucru să contribuie în mod negativ asupra calității somnului.  

Mitul 2 

Putem recupera somnul pierdut. 

Adevărul 2 

Puteți compensa într-o oarecare măsură o noapte grea cu un pui de somn după-masă sau culcându-vă mai devreme în ziua următoare. Cu toate acestea, o săptămână de somn prost, de exemplu, nu poate fi compensată dormind mai mult în weekend. 

Mitul 3 

Când nu reușim să adormim, trebuie să continuăm să stăm întinși în pat cu ochii închiși. 

Adevărul 3 

Dacă nu puteți adormi după 20 minute, cel mai bine e să vă sculați din pat. Faceți ceva liniștitor, de exemplu citiți o carte. Nu folosiți telefonul sau tableta și nu vă uitați la televizor. Când simțiți din nou oboseala, reveniți în pat.  

Mitul 4 

Un pui de somn în timpul zilei este o modalitate bună de a dormi suficient. 

Adevărul 4 

Un pui de somn după-masa vă poate ajuta să aveți mai multă energie în timpul zilei. În acest caz, somnul de după-masă ar trebui făcut chiar la miezul zilei și nu ar trebui să dureze mai mult de 20 de minute. Astfel organismul nu intră în faza de somn profund și nu perturbăm calitatea somnului pe timp de noapte.  

Concluzie

La fel ca o dietă sănătoasă și exerciții fizice regulate, un somn odihnitor este esențial pentru sănătatea noastră fizică și mentală. Odihna suficientă este extrem de importantă pentru scăderea în greutate, pentru refacerea organismului și pentru reducerea riscului de boli și afecțiuni. Vă puteți ameliora calitatea somnului, chiar și fără medicamente, dacă țineți cont de sfaturile din acest articol. Mici schimbări pot aduce îmbunătățiri semnificative. Dokteronline vă stă la dispoziție pentru a găsi o soluție potrivită pentru insomnie.