Förbättra din sömn utan läkemedel: praktiska tips

Vad innebär god nattsömn?

Sömnbehovet varierar från person till person. Dessutom varierar sömnkvaliteten beroende på i vilken levnadsfas du befinner dig. Spädbarn och småbarn behöver t.ex. mer sömn än ungdomar och vuxna. God nattsömn innebär att du har lätt för att somna, sover hela natten utan att vakna, inte vaknar för tidigt och känner dig utvilad på morgonen. Din nattsömn består i genomsnitt av 5 sömncykler. Varje sömncykel består av 4 faser: 

1. Insomningsstadiet: kroppen förbereder sig för att sova.  
2. Lätt sömn: en något djupare sömn, men du vaknar lätt av minsta lilla ljud. 
3. Djupsömn: den fas under vilken din kropp återhämtar sig. Tillväxthormoner utsöndras som främjar muskelåterhämtning, cellförnyelse och eventuellt även immunförsvarets funktion. Pulsen blir långsammare och blodtrycket sjunker, vilket får din kropp att slappna av fullständigt. 
4. REM-sömn: den fas där du börjar drömma. Under REM-sömnen sker framför allt en mental och känslomässig bearbetning. Under denna fas är din hjärna aktiv: du bearbetar minnen, ny information och känslor.   

Sömnen och hälsan

God nattsömn ger kroppen chansen att återhämta sig, och kan minska risken för fysiska och psykiska hälsoproblem. Dålig nattsömn kan däremot öka risken för hälsoproblem. Några fördelar med god nattsömn är: 

• Förbättrat immunförsvar 
• Minskad risk för övervikt 
• Minskad risk för diabetes 
• Förbättrad hjärthälsa 
• Minskad risk för högt blodtryck 
• Minskad risk för sjukdomar 
• Minskad risk för depression och ångest 
• Förbättrad koncentrationsförmåga 
• Förbättrad kontroll över ditt känsloliv 
• Förbättrad minnesfunktion 

Ytterligare forskning krävs dock för att klarlägga de exakta kopplingarna mellan sömnen och sjukdomstillstånden/fördelarna ovan. 

Tips för förbättrad nattsömn

Det finns olika strategier för förbättrad nattsömn. Förbättrad sömnhygien och livsstil kan bidra till goda resultat. Några praktiska tips för förbättrad nattsömn är: 

• Vistas utomhus: undersökningar visar att tillräckligt med dagsljus kan bidra till en förbättrad och förlängd nattsömn. 
• Undvik bildskärmar de sista 2 timmarna innan du går till sängs. Blått ljus från skärmar rubbar bildandet av melatonin, det hormon som främjar din nattsömn. 
• Undvik koffeinhaltiga drycker och alkohol under minst 6 timmar innan du går och lägger dig. Dessa drycker har negativ inverkan på din sömnkvalitet. 
• Sträva efter att bibehålla en fast sömnrytm: gå och lägg dig och stig upp på fasta tider.  
• Investera i en säng, madrass och kudde av bra kvalitet. En dålig madrass kan t.ex. orsaka ryggbesvär. Och ryggbesvär kan göra det svårare för dig att somna. 
• Se till att hålla ditt sovrum mörkt, svalt och väl ventilerat. Försök att begränsa aktiviteterna i ditt sovrum till att endast sova; undvik t.ex. att titta på tv och arbeta i sovrummet. På så sätt vänjer du hjärnan vid att förknippa sovrummet med att sova. 
• Undvik tunga måltider på kvällen och att dricka precis innan du går och lägga dig. Detta kan inverka negativt på din sömnkvalitet. 
• Se till att motionera tillräckligt (men inte precis innan du går och lägger dig). 

Kosttillskott kan också bidra till förbättrad och förlängd nattsömn. Rådfråga alltid en läkare innan du börjar använda kosttillskott – dessa preparat kan även orsaka biverkningar. 

Du bör också allra först vända dig till en läkare för att utesluta eventuella medicinska orsaker till att du sover dåligt.  

Ibland är dålig nattsömn oundvikligt; nyblivna föräldrar sover t.ex. ofta mindre antal timmar än vanligt. Genom att följa tipsen ovan kan du minska risken att drabbas av allvarlig sömnlöshet. 

Fakta och fabler om sömn

Det finns ett antal seglivade fabler om nattsömn som kan inverka negativt på din sömn. Personer som t.ex. hävdar att högst 5 timmars nattsömn är tillräckligt, löper risk att drabbas av hälsoproblem. För att öka dina kunskaper om vikten av sömn för din hälsas skull, läs igenom följande fabler och fakta:  

Fabel 1 

Ju mer sömn, desto bättre. 

Faktum 1 

Mellan 7 och 9 timmars nattsömn anses i allmänhet vara tillräckligt för vuxna. För barn och äldre gäller andra rekommendationer. Sover du mer än 9 timmar om natten? Detta kan faktiskt försämra din sömnkvalitet. 

Fabel 2  

Förlorad sömn kan tas igen. 

Faktum 2 

En natts dålig sömn kan du till viss del kompensera genom att ta en tupplur under dagen eller gå och lägga dig tidigare kvällen därpå. Sover du däremot dåligt under en hel veckas tid, kan du inte kompensera för din sömnbrist genom att sova länge helgen därpå. 

Fabel 3 

När du har svårt för att somna, ligg kvar med slutna ögon. 

Faktum 3 

Tar det mer än 20 minuter för dig att somna, är det bättre att du stiger upp. Välj en lugn aktivitet , t.ex. att läsa en bok. Undvik att använda din mobil eller platta och att titta på tv. När du börjar känna dig trött, går du och lägger dig igen. 

Fabel 4 

En tupplur under dagen är ett bra sätt att få tillräckligt med sömn. 

Faktum 4 

En tupplur kan höja din energinivå under dagen. Du bör dock ta din tupplur tidigt under eftermiddagen istället för sent, och undvik att sova i mer än 20 minuter. Genom att undvika djupsömn, rubbar din tupplur inte din sömnkvalitet senare under natten.  

Slutsats

Förutom sunda kostvanor och regelbunden motion, är även god nattsömn avgörande för din fysiska och mentala hälsa. Sömnen är avgörande när du vill gå ner i vikt, för att din kropp ska kunna återhämta sig och när du vill minska risken att drabbas av sjukdomar och diverse åkommor. Genom att följa tipsen ovan kan du förbättra din nattsömn utan att behöva använda läkemedel. Små förändringar kan leda till stora förbättringar. Dokteronline hjälper dig gärna att hitta en lämplig behandling för dina sömnproblem.