Sömn och stress: hur kortisol påverkar din sömnkvalitet

Vad är kortisol och hur påverkar det kroppen?

Kortisol är mest känt som stresshormonet – kroppens naturliga varningssystem som påverkar rädslor, motivation och humör. Det rör sig genom ett komplext nätverk i kroppen, känt som hypotalamus-hypofys-binjure-axeln (HPA-axeln). Dessa tre organ hjälper kroppen att hantera stress. Hypotalamus och hypofysen finns i hjärnan och reglerar produktionen, medan binjurarna sköter tillverkningen. Kortisol kan bland annat påverka:  

• Inflammatoriska reaktioner;  
• Blodtrycksreglering;  
• Dygnsrytmen;  
• Energibalansen;  
• Blodsockernivån.  

Kopplingen mellan kortisol och sömn

Hur påverkar kortisol sömnen? Kortisol och sömn följer båda en cirkadiansk rytm som styrs av olika processer. Kortisolnivån är som lägst runt midnatt och når sin topp runt klockan 9 på morgonen. Om HPA-axeln är ur balans kan sömnrytmen störas, vilket kan leda till:  

• Fragmenterad sömn;  
• Sömnlöshet;  
• Kortare sömn.  

Dålig sömn kan i sin tur rubba HPA-axeln ytterligare, vilket skapar en ond cirkel. Sömnbrist kan dessutom öka kortisolproduktionen under dagen.   

Risker med höga kortisolnivåer

Tillfälligt höga kortisolnivåer är inte farliga och fyller en viktig funktion i kroppen. De hjälper oss att hantera stressiga situationer. Men långvarigt höga nivåer kan orsaka sömnproblem och bidra till utvecklingen av:  

• Viktuppgång;  
• Inflammationer och kroniska sjukdomar;  
• Minnesproblem;  
• Ångest och depression;  
• Huvudvärk;  
• Hjärt- och kärlsjukdomar;  
• Svårigheter med känsloreglering.  

En kost rik på bearbetade sockerarter, fetter och salt – och fattig på grönsaker och frukt – kan påverka stressregleringen negativt och höja kortisolnivån. Långvarig stress, trauma och sömnproblem kan också bidra till förhöjda nivåer under längre tid.    

Tips för att naturligt sänka kortisolnivån

Det går att sänka kortisolnivån med några enkla strategier. Här är några tips:  

• Regelbunden motion: måttlig träning minskar stress, förebygger kroniska sjukdomar och förbättrar hälsan.  
• Avslappningsövningar som meditation eller andningsövningar: dessa stimulerar det parasympatiska nervsystemet, som hjälper kroppen att slappna av.
• Mindfulness: lär dig hantera stressiga situationer och tankar.  
• Balanserad kost: ät tillräckligt med frukt, grönsaker, omättade fetter och fullkorn. Långvarig sockerkonsumtion kan ha motsatt effekt.  

Kosttillskott som fiskolja kan också ha en positiv effekt på kortisolnivån, men mer forskning behövs för att förstå sambanden bättre.  

Kost för bättre sömn

Höga kortisolnivåer kan påverka både längden och kvaliteten på din sömn. En hälsosam kost kan bidra till bättre sömn och stabilare kortisolnivåer. Här är några tips för en balanserad kost som främjar sömnen:  

• Grönsaker och frukt;  
• Fullkorn;  
• Fet fisk;  
• Vatten;  
• Baljväxter och linser;  
• Mejeriprodukter.  

Undvik koffein och alkohol, eftersom de kan störa sömnen. Vilka kostval som fungerar bäst varierar från person till person och kan bero på underliggande medicinska orsaker.

Praktiska tips för bättre sömn

Små förändringar i dina kvällsrutiner kan göra stor skillnad för din sömn. Här är några praktiska tips:  

1. Gå till sängs och vakna vid samma tid varje dag. Detta stärker din biologiska klocka.  
2. Skapa en avslappnande kvällsrutin: ta ett varmt bad, gör yoga, meditera eller läs en bok.
3. Stäng av enheter med blått ljus, som telefoner, surfplattor eller TV, en timme innan läggdags.
4. Säkerställ en bra sovmiljö: investera i en bra madrass, kudde och filt, använd mörkläggningsgardiner och håll rätt temperatur i sovrummet.
5. Använd sovrummet enbart för sömn. Undvik arbete, telefonsamtal eller att titta på TV där.  
6. Undvik tupplurar som är längre än 20 minuter och sent på eftermiddagen.  
7. Ät inte stora måltider precis innan du går och lägger dig.  
8. Tillbringa tid i dagsljus under dagen och minska ljuset på kvällen.  

Med dessa tips kan du förbättra både längden och kvaliteten på din sömn, även om medicinska orsaker kan påverka resultatet.  

Slutsats

Kortisol och sömn påverkar varandra. Råden i den här artikeln kan hjälpa dig att förbättra båda. Se till att utesluta medicinska orsaker till dina besvär innan du överväger medicinering eller kosttillskott. Har du problem med sömnen? Läkarna som samarbetar med Dokteronline bedömer din situation och rekommenderar lämplig behandling – med eller utan medicinering, beroende på vad som passar dig bäst.