Sömnlöshet: orsaker, besvär och vad som kan hjälpa

Vad är sömnlöshet?

Sömnlöshet är när man har svårt att somna, sova hela natten eller vaknar för tidigt minst tre gånger i veckan eller oftare. Det leder ofta till problem under dagen, som trötthet, svårt att koncentrera sig, irritation eller att man inte riktigt fungerar som vanligt.

Det handlar alltså inte bara om hur man sover på natten. Det påverkar också hur man mår och fungerar under dagen. Därför tittar läkare inte bara på själva sömnproblemen, utan också på hur de påverkar vardagen.

När är dålig sömn mer än bara ett tillfälligt problem?

Dålig sömn blir mer än ett tillfälligt problem när det händer ofta och påverkar hur man mår under dagen. Några dåliga nätter på grund av stress, oro eller att man är sjuk är helt normalt. Det betyder dock inte att det är sömnlöshet.

Problemen blir mer allvarliga om man sover dåligt flera gånger i veckan och märker av det på dagarna. Vid kortvarig sömnlöshet finns det ofta en tydlig orsak, som stress, smärta eller något omvälvande som hänt. Men om problemen fortsätter under längre tid är det ofta andra saker som gör att sömnlösheten håller i sig.

Vilka besvär är kopplade till sömnlöshet?

Sömnlöshet kan visa sig på flera olika sätt. Besvären skiljer sig från person till person och kan märkas både under natten och på dagen.

På natten:

• Svårt att somna
• Vaknar ofta under natten
• Vaknar tidigt och har svårt att somna om

Under dagen:

• Trötthet
• Sämre koncentrationsförmåga
• Irritabilitet eller att man lättare blir irriterad
• Nedstämdhet eller känsla av spändhet

En del märker också att de presterar sämre hemma eller på jobbet.

Vad är vanliga orsaker till sömnlöshet?

Sömnlöshet har ofta ingen tydlig eller enskild orsak. Ofta är det flera faktorer som samverkar samtidigt. Stress är en vanlig orsak, men även fysiska besvär, psykiska problem, medicinering och livsstil kan påverka sömnen negativt.

Ibland börjar det med en tillfällig utlösande faktor, men problemet kan fortsätta eftersom personen ändrar sitt sovmönster, grubblar mer eller försöker kontrollera sin sömn. Detta kan skapa en ond cirkel.

Psykiska och emotionella faktorer vid sömnlöshet

Stress, grubblande, spänning, ångest och nedstämdhet påverkar ofta sömnen negativt. Om man går till sängs spänd är det vanligtvis svårare att somna. Kroppen kan också vara mer alert, vilket gör att man vaknar lättare under natten.

Vid långvarig stress kan sömnen bli starkt förknippad med oro. Då blir sängen inte längre en plats för vila och avkoppling, utan en plats där frustration och spänning växer.

Fysiska och praktiska faktorer vid sömnlöshet

Fysiska och praktiska faktorer kan också bidra till eller förvärra sömnlöshet. Smärta, andningssvårigheter, hormonella förändringar, medicinering, alkohol, koffein och en oregelbunden dygnsrytm är vanliga orsaker.

Dessutom kan kvällsarbete, skärmtid sent på kvällen och varierande sovtider störa den naturliga sömnrytmen. Detta gör det svårare att somna och kan leda till ytligare sömn.

Faktorer som upprätthåller sömnlöshet

Sömnlöshet kan ibland bli självförstärkande. Till exempel när någon går till sängs tidigare för att ta igen förlorad sömn, tar tupplurar under dagen, sover längre på morgonen eller ligger vaken länge i sängen. Dessa beteenden är förståeliga, men de hjälper ofta inte.

Även negativa tankar om sömn kan förvärra problemen. Den som oroar sig för att sova dåligt igen känner ofta mer spänning när kvällen närmar sig. Denna spänning gör det ännu svårare att somna. Läs mer i artikeln Sömnbesvär: vad fungerar egentligen?

Vad kan hjälpa vid sömnlöshet?

Om du har svårt att sova kan enkla förändringar göra stor skillnad, särskilt om problemen inte har pågått under en längre tid. Att ha regelbundna rutiner är ofta nyckeln. Att gå upp vid en fast tid varje morgon brukar hjälpa mer än att försöka lägga sig tidigare och tidigare.

Vad kan du göra?

En regelbunden dygnsrytm och en lugn atmosfär kring läggdags kan förbättra sömnen.

Under dagen:

• Försök att gå och lägga dig vid ungefär samma tid varje kväll och gå upp vid samma tid varje morgon.
• Se till att få tillräckligt med rörelse och dagsljus under dagen.
• Begränsa ditt koffeinintag sent på dagen.
• Undvik helst alkohol för att somna.

På kvällen och natten:

• Skapa en lugn och avslappnad atmosfär på kvällen.
• Håll sovrummet tyst, mörkt och bekvämt.
• Testa avslappnings- eller andningsövningar.
• Försök att inte ligga vaken för länge i sängen.

Avslappning under både dagen och kvällen kan också hjälpa. Fundera på att skapa en lugn kvällsrutin med färre stimuli och medvetna stunder av avkoppling. Kolla gärna in våra tips för en bättre sovrutin.

Självhjälp räcker dock inte alltid. Om problemen kvarstår kan det behövas mer än bara allmänna sömnråd.

Vilka behandlingar finns vid ihållande sömnlöshet?

Vid ihållande sömnlöshet funkar en riktad behandling ofta bättre än enskilda tips. Den behandling som brukar rekommenderas är kognitiv beteendeterapi för insomni, även kallad KBT-I. Den här behandlingen fokuserar på att hantera tankar och vanor som bidrar till problemen.

KBT-I kan innehålla olika delar, som stimuluskontroll, sömnrestriktion och avslappningsövningar.

Stimuluskontroll

Stimuluskontroll hjälper till att koppla ihop sängen och sovrummet med sömn igen. Det innebär att man bara går till sängs när man verkligen är sömnig, inte ligger vaken länge och går upp vid en bestämd tid varje dag.

Metoden bryter kopplingen mellan sängen och känslor av frustration. På så sätt kan sovrummet bli en plats för vila igen.

Sömnrestriktion

Sömnrestriktion innebär att tiden man spenderar i sängen tillfälligt minskas. Det kan låta lite bakvänt, men det ökar sömntrycket, vilket gör att man ofta somnar snabbare och sover en större del av tiden i sängen.

Den här metoden kräver vägledning och tydliga instruktioner. I början kan man känna sig extra trött, men det är tillfälligt.

Sömnmedicin

Sömnmedicin har en begränsad roll vid sömnlöshet. Läkare skriver sällan ut sömnmedel som en standardlösning, eftersom de ofta inte löser problemet på lång sikt och kan ha nackdelar.

Ibland kan sömnmedel vara till hjälp under en kort period vid akuta och allvarliga sömnproblem med en tydlig orsak. Men långvarig användning är oftast inte önskvärd. Biverkningar som trötthet under dagen, minskad vakenhet, minnesproblem och en ökad risk för fall är viktiga att tänka på.

När är det klokt att söka hjälp?

Det är en bra idé att söka hjälp om sömnlösheten fortsätter eller påverkar vardagen. Det gäller också om man tydligt lider av trötthet, koncentrationssvårigheter eller humörproblem under dagen.

En medicinsk bedömning är också viktig om:

• sömnlösheten pågår under en längre tid
• självhjälp inte räcker
• smärta, psykiska problem eller medicinering kan spela in
• det finns misstankar om en annan sömnstörning
• säkerheten riskeras, till exempel i trafiken eller på jobbet

En läkare kan hjälpa till att bättre förstå orsaken och avgöra vilken behandling som passar bäst.

Slutsats

Sömnlöshet handlar om mer än bara några dåliga nätter. Det är återkommande sömnproblem som också påverkar dagarna. Orsakerna kan variera från person till person, och ofta är det flera faktorer som spelar in samtidigt. Därför är det viktigt att inte bara fokusera på natten, utan också titta på vanor, stress och andra faktorer som kan påverka problemen.

Har du fortfarande svårt att sova eller blir problemen inte bättre? Då kan det vara bra att undersöka vad som ligger bakom och vilka lösningar som kan hjälpa.