Sömnrutiner som verkligen fungerar: så sover du djupare och bättre

Vikten av fasta sömnrutiner

Ett regelbundet sömnmönster hjälper kroppen och hjärnan att komma till ro. Enligt olika undersökningar bidrar ett stabilt sömnmönster till en sundare dygnsrytm. Detta främjar både insomnandet och din djupsömn.  

Vid ständigt varierande sömntider är det lätt att din naturliga dygnsrytm rubbas. Detta kan leda till brist på återhämtande sömn, att du vaknar oftare på natten och att du känner dig trött under dagen. 

Faktorer som kan rubba din sömnkvalitet

Det finns alla möjliga faktorer som obemärkt kan inverka negativt på din sömnkvalitet. Några vanliga faktorer är: 

• Störande bildskärmsljus: Blått ljus från bildskärmar hämmar bildandet av melatonin, ett hormon som gör dig sömnig. 
• Oregelbundna sömntider: Omväxlande tider för sömn och vaka kan leda till insomningssvårigheter. 
• Koffein- och alkoholkonsumtion på kvällstid: Dessa ämnen kan rubba din naturliga sömncykel. 
• Stress och grubblerier: Ett aktivt sinne kan leda till orolig sömn. 
• En orolig sovmiljö: Ljud, sovrummets temperatur och obekväma madrasser påverkar ofta din sömn obemärkt. 
• En hektisk vardag: Kombinationen av arbetsförpliktelser, familjeliv och en fullspäckad kalender gör det svårt att hitta utrymme för avkoppling, vilket kan försvåra insomnandet. 

Läs vidare i artikeln för praktiska råd för förbättring av din sömnkvalitet. 

Det kan också finnas medicinska orsaker, t.ex. sömnlöshet eller sömnapné. I så fall bör du överväga att söka professionell rådgivning. 

Praktiska sömnvanor som kan vara till hjälp

Vissa vanor kan bidra till djupare och mer lugnande sömn. Nedan ser du en översikt över praktiska strategier som är enkla att tillämpa. Små anpassningar kan göra stor skillnad. 

1. Gå och lägg dig och stig upp på fasta tider.
   Regelbundna sovtider hjälper kroppen att anpassa sig till den naturliga dag- och nattrytmen. Går du och lägger dig och stiger upp på fasta tider dagligen – även under helgen – förstärks din dygnsrytmsmekanism, vilket gör det lättare för dig att sova djupare.
2. Inför en kvällsritual minst en timme innan du går och lägger dig
   En lugn övergång från aktivitet till avkoppling hjälper kroppen och själen att förbereda sig inför natten. Börja med att sakta ner tempot, helst 60 till 90 minuter innan du går och lägger dig. Lämpliga kvällritualer kan t.ex. vara: 
   - Läsning (helst utan bildskärm – ljuset från läsplattor kan också påverka bildandet av melatonin, utom vid användning av en särskild nattskärm)
   - Ta en varm dusch eller ett bad
   - Andningsövningar eller lugn meditation
   - Avkopplande musik eller tystnad 
   Enligt en undersökning kan en fast avkopplingsritual leda till lägre puls och göra det lättare för dig att somna.
3. Undvik användning av bildskärmar en timme innan du går och lägger dig
   Blått ljus från mobiltelefoner, plattor och tv-apparater hämmar bildandet av melatonin i kroppen. All användning av bildskärmar bör undvikas under minst en timme innan du går och lägger dig. Vill du ändå använda skärmar, se till så att de har särskilda nattlägen eller filter för blått ljus – observera dock att dessa hjälper mindre effektivt än om skärmarna helt stängs av.
4. Optimera din sovmiljö
   En lugn och bekväm miljö främjar din nattsömn. Var noga med följande aspekter: 
   - Mörker: använd mörkläggande gardiner eller en sovmask
   - Tystnad: använd öronproppar eller vitt brus vid behov
   - Temperatur: 16 till 18 graden Celsius anses vara optimal sovtemperatur
   - Bekvämlighet: en högkvalitativ madrass och kudde med rätt form ger kroppen optimalt stöd och förebygger att du ständigt måste vända dig i sängen under natten 
5. Begränsa din konsumtion av koffein och alkohol under kvällen
   Koffein fortsätter verka i kroppen i fem till sex timmar. Därför bör du undvika koffeinhaltiga drycker (t.ex. kaffe, cola, energidrycker och starkt te) efter kl. 14. Alkohol verkar först ha en avkopplande effekt, men kan senare på kvällen orsaka försämrad och orolig nattsömn. Du bör därför undvika att dricka alkohol strax innan du går och lägger dig.
6. Motionera regelbundet – helst på dagtid
   Regelbunden fysisk aktivitet kan bidra till bättre sömnkvalitet. En promenad eller cykeltur eller ett lätt träningspass på 30 till 60 minuter om dagen är oftast tillräckligt. Intensiv ansträngning precis innan du går och lägger dig kan däremot göra det svårare att somna, eftersom det då dröjer innan kroppen hinner komma till ro.
7. För dagbok över dina grubblerier
   Grubblerier är en vanlig orsak till sömnproblem. Genom att skriva upp vad du grubblar över – eller att göra en kom-ihåg-lista för dagen därpå – hjälper du hjärnan att tömmas på tankar. Denna teknik ingår i kognitiv beteendeterapi vid sömnlöshet (KBT-I). Även avslappningsövningar, t.ex. body scan-meditation eller visualisering, kan ha välgörande effekt. 

När bör du söka professionell hjälp?

Vid ihållande sömnproblem, trots att du har sunda sovvanor, kan det vara ett underliggande tillstånd som orsakar dina problem. Vid allvarlig sömnlöshet eller tillstånd som sömnapné bör du uppsöka läkare för adekvat bedömning. Läkaren hjälper dig att komma fram till en lämplig behandling. Dokteronline samarbetar med läkare som kan ge dig medicinsk vägledning på grundval av din personliga situation. I vissa fall kan kortvarig behandling med sömnläkemedel vara till hjälp – alltid under överinseende av en av de läkare som samarbetar med oss. 

Nedtrappningsschemat nedan garanterar ansvarsfullt och kortvarigt användande: 

Viktigt vid nedtrappning:  

• Ta inte en andra dos på natten – inte ens om du vaknar under natten.
• Om du får abstinensbesvär, kan du behöva en längre nedtrappningstid eller minska nedtrappningsstegen ytterligare. 

Observera: Gå alltid igenom ditt nedtrappningsschema med en läkare innan du börjar trappa ner.

Slutsats: god nattsömn börjar med medvetna vanor

Nattsömnens återhämtande förmåga uppstår inte automatiskt. Regelbundna rutiner, avkoppling och en lugn sovmiljö utgör grunden till förbättrad sömnkvalitet. Du kan komma långt bara genom att införa enkla men effektiva vanor. Även om kroppens reaktioner kan variera från person till person, upplever många människor en förbättring av sömnen efter små anpassningar i vardagen. 

Tillsammans med Dokteronline kan du hitta en lämplig behandling för just din personliga situation.