Parempi uni ilman lääkitystä: käytännön neuvoja

Mitä on hyvä uni?

Jokaisen unentarve on erilainen. Unen laatu myös vaihtelee kussakin elämänvaiheessa. Esimerkiksi vauvat ja pikkulapset tarvitsevat enemmän unta kuin vanhemmat lapset ja aikuiset. Hyvä uni tarkoittaa, että ihminen nukahtaa helposti, nukkuu läpi yön, ei herää liian aikaisin ja tuntee olonsa levänneeksi aamulla. Keskimäärin ihminen käy yön aikana läpi viisi unisykliä. Yksi unisykli koostuu neljästä vaiheesta: 

1. Nukahtaminen: keho valmistautuu uneen.
2. Kevyt uni: syvempi vaihe, mutta pienimmätkin äänet voivat silti herättää ihmisen.
3. Syvä uni: vaihe, jolloin elimistö toipuu. Kasvuhormoneja vapautuu, ja ne auttavat lihasten korjaamisessa, solujen uusiutumisessa ja mahdollisesti immuunijärjestelmän tukemisessa. Lisäksi sydämen syke ja verenpaine laskevat, mikä auttaa kehoa rentoutumaan täysin.
4. REM-uni: vaihe, jossa ihminen näkee unta. Mentaalinen ja emotionaalinen prosessointi tapahtuu pääasiassa tässä vaiheessa. Tämän vaiheen aikana aivosi ovat aktiiviset: käsittelet muistoja, uutta tietoa ja tunteita.  

Uni ja terveys

Hyvä yöuni antaa keholle mahdollisuuden palautua. Se voi vähentää fyysisten ja psyykkisten sairauksien riskiä. Huono uni voi puolestaan lisätä riskiä. Hyvän yöunen etuja ovat mm. seuraavat: 

• Immuunijärjestelmän parempi toiminta 
• Vähäisempi ylipainon riski 
• Vähäisempi diabeteksen riski 
• Terveempi sydän 
• Vähäisempi kohonneen verenpaineen riski 
• Vähemmän sairastelua 
• Pienempi riski sairastua masennukseen ja ahdistukseen 
• Parempi keskittymiskyky 
• Parempi tunteiden hallinta 
• Parempi muisti. 

Tarvitaan kuitenkin lisätutkimuksia, jotta unen ja näiden sairauksien tai hyötyjen väliset tarkat yhteydet ymmärrettäisiin paremmin. 

Neuvoja parempaan uneen

Useat strategiat voivat auttaa sinua nukkumaan paremmin. Unihygienia ja elintavat voivat vaikuttaa tähän. Tässä on joitakin käytännön vinkkejä hyviin yöuniin: 

• Vietä aikaa ulkona: tutkimukset osoittavat, että riittävä päivänvalon määrä voi edesauttaa laadukkaampaa ja pidempää unta. 
• Älä käytä näyttöjä kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Näyttöjen sininen valo häiritsee melatoniinin tuotantoa. Melatoniini on hormoni, joka auttaa ihmistä nukkumaan. 
• Älä juo kofeiinipitoisia juomia ja alkoholia vähintään kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tämä häiritsee unen laatua. 
• Säilytä sama unirytmi mahdollisimman usein: mene joka päivä samaan aikaan nukkumaan ja nouse joka päivä samaan aikaan. 
• Investoi hyvään sänkyyn, patjaan ja tyynyyn. Huono patja voi johtaa esimerkiksi selkäkipuihin, mikä puolestaan voi vaikeuttaa nukahtamista. 
• Varmista, että makuuhuoneesi on pimeä, viileä ja hyvin ilmastoitu. Pyri omistamaan makuuhuone vain nukkumiselle – älä esimerkiksi katso siellä televisiota, äläkä tee töitä. Näin aivot voivat muodostaa yhteyden makuuhuoneen ja unen välille.  
• Älä syö raskaita aterioita illalla, äläkä juo juuri ennen nukkumaanmenoa. Tämä voi huonontaa unen laatua. 
• Harrasta riittävästi liikuntaa (mutta ei juuri ennen nukkumaanmenoa). 

Myös lisäravinteet voivat parantaa unen laatua ja pituutta. Käytä niitä keskusteltuasi ensin lääkärin kanssa, sillä myös lisäravinteet voivat aiheuttaa haittavaikutuksia. 

On suositeltavaa kääntyä ensin lääkärin puoleen, jotta huonon unen lääketieteelliset syyt voidaan sulkea pois. 

Joskus huonoa yötä ei voi välttää; esimerkiksi pienen vauvan vanhemmat saavat vähemmän unta. Edellä mainittujen neuvojen noudattaminen vähentää kuitenkin vakavan unettomuuden riskiä. 

Tosiasioita ja tarua unesta

Unta koskien liikkuu sitkeitä myyttejä. Niillä voi olla kielteisiä vaikutuksia uneen. Jos joku on esimerkiksi vakuuttunut siitä, että viisi tuntia tai vähemmän unta on tarpeeksi, sillä voi lopulta olla negatiivisia vaikutuksia terveyteen. Jotta ymmärtäisit paremmin unen merkityksen terveydelle, esittelemme tässä muutamia tosiseikkoja ja myyttejä: 

Tarua 1 

Mitä enemmän unta, sitä parempi. 

Totta 1 

7–9 tunnin unia pidetään yleensä riittävänä aikuisille. Tämä määrä vaihtelee lapsilla ja vanhuksilla. Nukutko yli 9 tuntia? Jos näin on, se voi itse asiassa huonontaa unen laatua. 

Tarua 2  

Voit korvata menetetyn unen. 

Totta 2 

Voit korvata huonon yön jossain määrin päiväunilla tai menemällä seuraavana päivänä aikaisemmin nukkumaan. Koko viikon huonoa unta ei kuitenkaan voi korvata esimerkiksi nukkumalla paljon viikonloppuna. 

Tarua 3 

Kun nukahtaminen ei onnistu, jää sänkyyn silmät kiinni. 

Totta 3 

Jos et onnistu nukahtamaan 20 minuuttiin, on parempi nousta sängystä. Tee jotain rauhallista, kuten lue kirjaa. Älä käytä puhelinta, tablettia tai televisiota. Kun tunnet olosi taas väsyneeksi, mene nukkumaan.  

Tarua 4 

Päiväunet päivällä ovat hyvä tapa saada riittävästi unta. 

Totta 4 

Nokoset voivat auttaa sinua selviämään päivästä energisempänä. Tällöin päiväunien tulisi olla aikaisin iltapäivällä ja kestää mieluiten korkeintaan 20 minuuttia. Silloin keho ei pääse vaipumaan syvään uneen eikä yöunen laatu heikkene. 

Päätelmä

Terveellisen ruokavalion ja säännöllisen liikunnan tavoin myös hyvä uni on tärkeää fyysisen ja henkisen terveyden kannalta. Se on tärkeää painonpudotuksessa, elimistön palautumisessa ja sairauksien ja vaivojen riskin vähentämisessä. Myös ilman lääkitystä on mahdollista parantaa unta noudattamalla tämän artikkelin neuvoja. Pienillä muutoksilla voidaan saada aikaan suuria parannuksia. Dokteronline auttaa sinua mielellään löytämään sopivan ratkaisun uniongelmiin.