Uni ja stressi: kortisolin vaikutus unenlaatuun

Mitä kortisoli on ja miten se vaikuttaa kehoosi?

Kortisoli tunnetaan stressihormonina; luonnollisena hälytysjärjestelmänämme, joka vaikuttaa pelkoihin, motivaatioon ja mielialaan. Se kulkee monimutkaisen verkoston läpi kehossa, jota kutsutaan hypotalamus-aivolisäke-lisämunuaisakseliksi (HPA-akseli). Tämä järjestelmä auttaa kehoa luomaan terveen stressivasteen. Kaksi ensimmäistä elintä sijaitsevat aivoissa ja säätelevät tuotantoa, kun taas lisämunuaiset vastaavat kortisolin tuotannosta. Kortisoli voi vaikuttaa muun muassa:   

• Tulehdusreaktioihin;   
• Verenpaineen säätelyyn;   
• Uni-valverytmiin;   
• Energian tasoon;   
• Verensokeritasoon.   

Yhteysuneen

Miten kortisoli vaikuttaa uneen? Uni ja kortisoli noudattavat molemmat sirkadiaanista rytmiä, jota ohjaavat erilaiset prosessit. Kortisolitaso on alimmillaan keskiyöllä ja korkeimmillaan noin kello 9 aamulla. Tutkimukset osoittavat, että uniryhmi voi häiriintyä, jos HPA-akseli on epätasapainossa, mikä voi johtaa:   

• Katkonaiseen uneen;   
• Unettomuuteen;   
• Lyhyempään uneen.   

Huono uni voi puolestaan pahentaa HPA-akselin häiriötä, mikä voi johtaa noidankehään. Unenpuute voi myös lisätä kortisolin tuotantoa päivällä. 

Korkean kortisolipitoisuuden riskit

Tilapäisesti korkea kortisolitaso ei ole haitallista ja sillä on kehossa oma tehtävänsä. Se auttaa kehoa valmistautumaan taistelemaan, pakenemaan tai jähmettymään. Pitkään jatkuva korkea taso voi kuitenkin aiheuttaa uniongelmia ja edistää seuraavien ongelmien kehittymistä:   

• Painonnousu;   
• Tulehdukset ja krooniset sairaudet;   
• Muistiongelmat;   
• Ahdistus ja masennus;   
• Päänsärky;   
• Sydän- ja verisuonitaudit;   
• Tunteiden säätelyn ongelmat.   

Runsaasti prosessoituja sokereita, rasvoja ja suolaa sisältävä ruokavalio — ja vähäinen määrä vihanneksia ja hedelmiä — yhdistetään heikompaan stressinsäätelyyn, mikä voi vaikuttaa kortisolitasoon. Lisäksi jatkuva stressi, trauma ja uniongelmat voivat olla syynä pitkäaikaisesti korkeisiin kortisolitasoihin.   

Vinkkejäkortisolitasojenluonnolliseenalentamiseen

Kortisolitasoa voi alentaa muutamilla yksinkertaisilla strategioilla. Tässä joitakin vinkkejä:   

• Säännöllinen liikunta: kohtuullinen liikunta voi vähentää stressiä, pienentää kroonisten sairauksien riskiä ja edistää yleistä terveyttä.   
• Rentoutumisharjoitukset, kuten meditaatio tai hengitysharjoitukset: nämä voivat aktivoida parasympaattista hermostoa, joka vastaa kehon lepo- ja sulatusreaktioista.   
• Mindfulness voi auttaa tunnistamaan stressaavia tilanteita ja ajatuksia sekä hallitsemaan niitä.   
• Tasapainoinen ruokavalio: riittävä määrä hedelmiä, vihanneksia, tyydyttymättömiä rasvoja ja täysjyväviljoja voi auttaa pitämään kortisolitasot tasapainossa. Tutkimukset osoittavat, että pitkäaikainen sokerinkäyttö voi vaikuttaa päinvastaisesti.   

Joillakin ravintolisillä, kuten kalaöljyllä, näyttää olevan suotuisa vaikutus kortisolitasoon, mutta lisätutkimuksia tarvitaan, jotta ymmärretään paremmin ravintolisien ja kortisolitasojen välinen yhteys.   

Ravintohyväänuneen

Korkeammat kortisolitasot voivat vaikuttaa unen kestoon ja laatuun. Terveellinen ruokavalio voi edistää parempaa yöunta ja vakaampaa kortisolitasoa. Tässä muutamia vinkkejä tasapainoisen ruokavalion noudattamiseen hyvän unen tukemiseksi:   

• Vihannekset ja hedelmät;   
• Täysjyväviljat;   
• Rasvaiset kalat;   
• Vesi;   
• Palkokasvit ja linssit;   
• Maitotuotteet.   

Kofeiini ja alkoholi voivat puolestaan haitata unta. Yritä välttää näitä mahdollisimman paljon. Mitkä ruokavalinnat auttavat, vaihtelee henkilökohtaisesti ja mahdollisten taustalla olevien lääketieteellisten syiden mukaan.   

Käytännönvinkkejäparempaanuneen

Pienet muutokset nukkumaanmenorutiineissa voivat vaikuttaa positiivisesti siihen, miten vietät yösi. Tässä muutamia käytännön vinkkejä:   

1. Mene nukkumaan ja herää joka päivä samaan aikaan. Tämä vahvistaa biologista kelloa, mikä helpottaa nukahtamista ja heräämistä.  
2. Luo rentouttava iltarutiini: lämmin kylpy, jooga, meditaatio tai kirjan lukeminen.   
3. Sammuta sinistä valoa tuottavat laitteet, kuten puhelin, tabletti tai televisio, tuntia ennen nukkumaanmenoa.   
4. Huolehdi hyvästä nukkumisympäristöstä. Hyvä patja, tyyny ja peitto sekä pimennysverhot ja sopiva makuuhuonelämpötila voivat auttaa nukahtamaan ja pysymään unessa.   
5. Älä käytä makuuhuonetta muihin asioihin, kuten työskentelyyn, puheluihin tai television katseluun. Näin keho oppii, että makuuhuone on tarkoitettu nukkumiseen, mikä voi helpottaa nukahtamista.   
6. Vältä yli 20 minuutin päiväunia ja myöhäisiä iltapäivänokosia.   
7. Älä syö suuria aterioita ennen nukkumaanmenoa.   
8. Vietä päivällä aikaa päivänvalossa ja vähennä illalla valoa tai käytä himmeää valaistusta.   

Näiden vinkkien avulla on mahdollista parantaa unen kestoa ja laatua, vaikka tämä riippuu mahdollisista lääketieteellisistä syistä, jotka aiheuttavat uniongelmia.   

Johtopäätös

Kortisolilla on siis vaikutusta uneen ja päinvastoin. Tämän artikkelin neuvot voivat vaikuttaa positiivisesti molempiin. Varmista aina, että suljet pois mahdolliset lääketieteelliset syyt oireillesi, ennen kuin harkitset lääkitystä tai ravintolisiä. Kamppailetko itse univaikeuksien kanssa? Dokteronlinen yhteistyölääkärit arvioivat jokaisen tilanteen ja selvittävät, mikä hoito sopii parhaiten — lääkkeillä tai ilman, tilanteestasi riippuen.