Unettomuus: syyt, oireet ja mikä voi auttaa

Mikä on unettomuus?

Unettomuudesta puhutaan, kun henkilöllä on yleensä vähintään kolme kertaa viikossa vaikeuksia nukahtaa, pysyä unessa tai hän herää liian aikaisin. Tämä voi johtaa päivällä esimerkiksi väsymykseen, keskittymisvaikeuksiin, ärtyneisyyteen tai heikentyneeseen toimintakykyyn.

Unettomuus ei siis koske pelkästään yötä. Se vaikuttaa myös siihen, miltä henkilöstä tuntuu ja miten hän suoriutuu päivän aikana. Siksi lääkärit eivät keskity pelkästään unenpuutteeseen, vaan myös sen aiheuttamiin vaikutuksiin.

Milloin huono uni on enemmän kuin tilapäinen vaiva?

Huono uni muuttuu enemmän kuin tilapäiseksi vaivaksi, jos se toistuu ja vaikuttaa päivittäiseen elämään. Muutamat huonot yöt stressin, jännityksen tai sairauden takia ovat ihan tavallisia. Se ei kuitenkaan vielä tarkoita, että kyseessä olisi unettomuus.

Oireet alkavat olla merkittävämpiä, jos huonosti nukuttuja öitä on useita viikossa ja ne heijastuvat päivän aikana. Lyhytkestoisessa unettomuudessa on usein selkeä syy, kuten stressi, kipu tai jokin iso tapahtuma. Jos oireet jatkuvat pidempään, ongelmaa voivat ylläpitää myös muut tekijät.

Mitkä oireet liittyvät unettomuuteen?

Unettomuus voi näkyä monella eri tavalla. Oireet vaihtelevat henkilöittäin ja niitä voi esiintyä sekä öisin että päivisin.

Öisin:

• vaikeuksia nukahtaa
• heräilyä useita kertoja yön aikana
• aikainen herääminen ilman, että saa enää unta

Päivisin:

• väsymys
• heikentynyt keskittymiskyky
• ärtyneisyys tai nopeampi ärsyyntyminen
• alakuloisuus tai jännittyneisyys

Joillakin ihmisillä voi myös olla vaikeuksia suoriutua arjen askareista tai työtehtävistä.

Mitkä ovat unettomuuden yleisiä syitä?

Unettomuudelle ei yleensä ole yhtä ainoaa selitystä. Usein siihen vaikuttaa samanaikaisesti monia eri tekijöitä. Stressi on yksi tunnetuimmista syistä, mutta myös fyysiset vaivat, psyykkiset ongelmat, lääkkeet ja elämäntavat voivat häiritä unta.

Joskus unettomuus alkaa tilapäisestä syystä, mutta ongelma jatkuu, kun henkilö alkaa muuttaa nukkumistapojaan, murehtia enemmän tai yrittää liikaa kontrolloida untaan. Tämä voi johtaa noidankehään.

Psyykkiset ja emotionaaliset tekijät unettomuudessa

Stressi, huolehtiminen, jännitys, ahdistus ja alakulo voivat usein häiritä unta merkittävästi. Jos ihminen menee nukkumaan jännittyneenä, nukahtaminen on yleensä vaikeampaa. Myös keho voi pysyä valppaana, mikä tekee heräämisestä yöllä helpompaa.

Pitkittyneen stressin aikana unesta voi tulla entistä levottomampaa. Sänky ei silloin enää tunnu rentoutumisen paikalta, vaan siitä voi tulla paikka, jossa turhautuminen ja jännitys vain kasvavat.

Lihas- ja käytännön tekijät unettomuudessa

Fyysiset ja käytännön asiat voivat myös aiheuttaa tai pahentaa unettomuutta. Kipu, hengitysvaikeudet, hormonaaliset muutokset, lääkkeet, alkoholi, kofeiini ja epäsäännöllinen vuorokausirytmi ovat usein merkittäviä tekijöitä.

Lisäksi iltatyö, myöhäinen ruutuaika ja vaihtelevat nukkumaanmenoajat voivat häiritä luonnollista unirytmiä. Tämä voi vaikeuttaa nukahtamista ja tehdä unesta pinnallisempaa.

Tekijät, jotka ylläpitävät unettomuutta

Joskus unettomuus voi ruokkia itseään. Näin voi käydä esimerkiksi silloin, kun henkilö menee aikaisemmin nukkumaan yrittäessään korvata menetettyä unta, ottaa päiväunia, nukkuu pitkään aamulla tai viettää paljon aikaa valveilla sängyssä. Vaikka nämä reaktiot ovat ymmärrettäviä, ne eivät usein auta.

Myös negatiiviset ajatukset nukkumisesta voivat pahentaa tilannetta. Jos henkilö pelkää nukkuvansa taas huonosti, jännitys voi alkaa jo illalla. Tämä jännitys tekee nukkumisesta entistä vaikeampaa. Lue lisää aiheesta artikkelista "Univaikeudet: mikä todella auttaa?".

Mitä unettomuuteen voi auttaa?

Unettomuuteen voivat auttaa yksinkertaiset muutokset, erityisesti jos oireet eivät ole kestäneet pitkään. Säännöllisyys on tässä tärkeässä roolissa. Usein vakioitu heräämisaika auttaa enemmän kuin aikaisemmin nukkumaan meneminen.

Mikä voi auttaa?

Säännöllinen rytmi ja rauhallisuus nukkumaanmenon ympärillä voivat parantaa unen laatua.

Päivällä:

• mene nukkumaan suunnilleen samaan aikaan ja herää joka päivä samaan aikaan
• huolehdi riittävästä liikunnasta ja päivänvalosta
• vältä kofeiinia myöhään päivällä
• vältä alkoholin käyttöä nukahtamisen apuna

Illalla ja yöllä:

• rauhoitu illan aikana
• pidä makuuhuone rauhallisena, pimeänä ja mukavana
• kokeile rentoutus- tai hengitysharjoituksia
• vältä liian pitkään hereillä olemista sängyssä

Myös rentoutuminen päivällä ja illalla voi auttaa. Esimerkiksi rauhallinen iltarutiini, vähemmän ärsykkeitä ja tietoiset rentoutumishetket voivat olla hyödyllisiä. Lue myös vinkkimme parempaan unirutiiniin. Itsehoito ei aina riitä. Erityisesti pitkittyneissä tapauksissa tarvitaan usein enemmän kuin yleisiä univinkkejä.

Mitä hoitoja on tarjolla pitkittyneeseen unettomuuteen?

Pitkittyneessä unettomuudessa kohdennettu hoito toimii usein paremmin kuin yksittäiset vinkit. Ensisijainen hoitomuoto on yleensä kognitiivinen käyttäytymisterapia unettomuuteen, joka tunnetaan myös nimellä CBT-I. Tämä hoito puuttuu ajatuksiin ja tapoihin, jotka ylläpitävät unettomuutta.

CBT-I voi sisältää erilaisia osia, kuten ärsykekontrollia, uniajan rajoittamista ja rentoutusharjoituksia.

Ärsykekontrolli

Ärsykekontrolli auttaa yhdistämään sängyn ja makuuhuoneen jälleen uneen. Henkilö menee sänkyyn vasta, kun hän tuntee todellista uneliaisuutta, ei jää pitkäksi aikaa hereille ja herää aina samaan aikaan.

Tämä lähestymistapa katkaisee yhteyden sängyn ja turhautumisen välillä. Näin makuuhuone voi jälleen muuttua rauhan paikaksi.

Uniajan rajoittaminen

Uniajan rajoittaminen lyhentää väliaikaisesti sängyssä vietettyä aikaa. Tämä voi kuulostaa ristiriitaiselta, mutta se voi lisätä unipainetta. Tämän seurauksena henkilö nukahtaa usein nopeammin ja nukkuu suuremman osan sängyssä vietetystä ajasta.

Tämä menetelmä vaatii ohjausta ja selkeää selitystä. Aluksi henkilö voi tuntea itsensä tilapäisesti väsyneemmäksi.

Unilääkkeet

Unilääkkeillä on unettomuuden hoidossa rajallinen rooli. Lääkärit eivät yleensä määrää unilääkkeitä ensisijaisena ratkaisuna, koska ne eivät usein ratkaise ongelmaa pysyvästi ja niillä voi olla haittavaikutuksia.

Unilääkkeet voivat joskus auttaa lyhytaikaisesti akuuteissa, vakavissa univaikeuksissa, joilla on selkeä syy. Pitkäaikainen käyttö ei kuitenkaan yleensä ole suositeltavaa. Haittavaikutuksia voivat olla esimerkiksi päiväaikainen väsymys, heikentynyt tarkkaavaisuus, muistiongelmat ja lisääntynyt kaatumisriski.

Milloin on järkevää hakea apua?

Avun hakeminen on järkevää, jos unettomuus jatkuu tai haittaa päivittäistä toimintaa. Tämä koskee myös tilanteita, joissa henkilö kärsii päivällä selvästi väsymyksestä, keskittymisvaikeuksista tai mielialaoireista.

Lääketieteellinen arviointi on tärkeää myös, jos:

• unettomuus jatkuu pitkään
• itsehoito ei riitä
• kipu, psyykkiset oireet tai lääkitys voivat vaikuttaa asiaan
• epäillään toista unihäiriötä
• turvallisuus on vaarassa, esimerkiksi liikenteessä tai työssä

Lääkäri voi auttaa selvittämään syitä tarkemmin ja arvioimaan, mikä hoito sopii parhaiten.

Yhteenveto

Unettomuus on enemmän kuin vain muutama huonosti nukuttu yö. Kyseessä ovat toistuvat uniongelmat, jotka näkyvät myös päivällä. Syyt vaihtelevat henkilöittäin, ja usein useat tekijät vaikuttavat samanaikaisesti. Juuri siksi on tärkeää tarkastella paitsi yötä myös tapoja, jännitystä ja muita tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa oireisiin.

Palaavatko oireet jatkuvasti tai etkö saa nukuttua paremmin? Silloin voi olla hyödyllistä selvittää, mitkä syyt ja ratkaisut vaikuttavat tilanteeseen.