Tikrai veiksmingi miego įpročiai: kaip miegoti giliau ir geriau

Kodėl tam tikri įpročiai yra svarbūs geram miegui

Reguliarus miego režimas padeda kūnui ir smegenims pailsėti. Įvairūs tyrimai rodo, kad stabilus ritmas prisideda prie sveikesnio dienos ir nakties ritmo. Dėl to užmigti galima greičiau, o miegas būna gilesnis. 

Kai miegoti einate skirtingu laiku, sutrinka natūralus ritmas. Dėl to miegas gali būti ne toks ramus, dažniau prabundama naktį, o dieną būnate mieguisti. 

Veiksniai, galintys sutrikdyti miegą

Yra įvairių aplinkybių, kurios pasąmonėje gali neigiamai paveikti miego kokybę. Keletas dažniausiai pasitaikančių veiksnių: 

• Miego ritmą trikdanti šviesa: Melsva ekranų šviesa slopina melatonino - hormono, skatinančio mieguistumą, - gamybą. 
• Nereguliarus ėjimas miegoti: Dėl nepastovaus miego ir būdravimo ritmo gali būti sunku užmigti. 
• Kofeino ir alkoholio vartojimas vakare: Šios medžiagos gali sutrikdyti natūralų miego ciklą. 
• Stresas arba neramios mintys: Nerimas gali sutrikdyti miegą. 
• Nerami miego aplinka: Triukšmas, nemaloni temperatūra ar nepatogus čiužinys dažnai nepastebimai veikia miegą. 
• Kasdienis užimtumas: Dėl darbo įsipareigojimų, šeimyninio gyvenimo ir perpildytos dienotvarkės lieka mažai vietos atsipalaidavimui, todėl gali būti sunkiau užmigti. 

Toliau skaitykite straipsnį, kuriame rasite praktinių patarimų, kaip pagerinti miego kokybę. 

Kartais yra ir medicininių priežasčių, pavyzdžiui, nemiga arba miego apnėja. Tokiu atveju pravartu apsvarstyti galimybę kreiptis į gydytoją. 

Praktiniai miego įpročiai, kurie gali padėti

Tam tikri įpročiai gali prisidėti prie gilesnio ir ramesnio miego. Toliau pateikiamas praktinių, lengvai pritaikomų strategijų sąrašas. Nedideli pakeitimai gali būti labai svarbūs. 

1. Laikykitės nustatyto miego ir kėlimosi laiko
   Reguliarus miego ritmas padeda organizmui prisitaikyti prie natūralių dienos ir nakties ritmų. Eidami miegoti ir keldamiesi kasdien maždaug tuo pačiu metu, įskaitant savaitgalius, sustiprinsite miego ir pabudimo mechanizmą ir padidinsite tikimybę, kad miegas bus gilesnis.
2. Vakaro ritualas bent valandą prieš miegą.
   Švelnus perėjimas nuo aktyvios veiklos prie atsipalaidavimo padeda kūnui ir protui pasiruošti nakčiai. Geriausia būtų sulėtinti tempą likus 60-90 minučių iki miego. Vakaro ritualą gali sudaryti: 
   - Skaitymas (pageidautina ne ekrane - net elektroninės skaityklės gali skleisti šviesą, kuri veikia melatonino gamybą, nebent naudojamas specialus naktinis ekranas).
   - Karštas dušas arba vonia 
   - Kvėpavimo pratimai arba rami meditacija 
   - Atpalaiduojanti muzika arba tyla 
   Kaip rodo tyrimai, ramus vakaro ritualas padeda sumažinti širdies ritmą ir pagerinti užmigimo sąlygas.
3. Bent valandą prieš miegą venkite ekranų
   Telefonų, planšetinių kompiuterių ar televizorių skleidžiama melsva šviesa slopina melatonino gamybą. Likus bent valandai iki miego patariama visiškai vengti ekranų. Jeigu vis dėlto naudojatės ekranais, galite naudoti naktinius režimus arba melsvos šviesos filtrus, nors jie yra mažiau veiksmingi nei visiškas ekrano išjungimas.
4. Optimizuokite miego aplinką
   Rami ir patogi aplinka padeda užmigti. Atkreipkite dėmesį į šiuos elementus: 
   - Tamsa: naudokite temdančias užuolaidas arba miego kaukę 
   - Tyla: galima naudoti ausų kamštukus arba baltąjį triukšmą 
   - Temperatūra: 16-18 °C temperatūra laikoma optimalia 
   - Patogumas: geras čiužinys ir tinkama pagalvė garantuoja patogumą ir sumažina vartymąsi naktį. 
5. Vakare ribokite kofeino ir alkoholio kiekį Kofeinas veikią organizmą vidutiniškai penkias šešias valandas. Todėl rekomenduojama vengti kofeino turinčių gėrimų (pavyzdžiui, kavos, kolos, energinių gėrimų ar stiprios arbatos) po 14 val. Alkoholis iš pradžių atpalaiduoja, tačiau vėliau naktį jis gali sutrikdyti miegą (miegosite neramiai). Todėl nerekomenduojama vartoti alkoholio prieš pat miegą.
6. Reguliariai judėkite, pageidautina dienos metu Reguliarus fizinis aktyvumas gali padėti pagerinti miego kokybę. Paprastai pakanka kasdien vaikščioti, važinėti dviračiu ar lengvai treniruotis 30-60 minučių per dieną. Intensyvi mankšta prieš pat miegą iš tikrųjų gali apsunkinti užmigimą, nes organizmas bus suaktyvintas.
7. Rašykite nerimo dienoraštį Nerimą keliančios mintys yra dažna miego sutrikimų priežastis. Prieš miegą užsirašę rūpesčius ar darbus, kuriuos reikia atlikti, išvalysite mintis. Šis metodas yra gerai žinoma kognityvinės elgesio terapijos nemigai gydyti (CBT-I) dalis. Taip pat gali padėti atsipalaidavimo pratimai, pavyzdžiui, kūno skenavimas ar vizualizacija. 

Kada pageidautina profesionali pagalba

Kai miego problemos išlieka nepaisant sveikų miego įpročių, gali būti, kad tam yra rimta priežastis. Dėl sunkios nemigos arba tokių sutrikimų, kaip miego apnėja, gali prireikti specialisto pagalbos. Pasikonsultavus su gydytoju, galima parinkti tinkamą gydymą. „Dokteronline“ sulauksite asmeninės gydytojo konsultacijos. Kai kuriais atvejais gali padėti trumpalaikis migdomųjų vartojimas - jie skiriami tik pasikonsultavus su mūsų bendradarbiaujančiu gydytoju.  

Toliau pateikiamas palaipsnio nutraukimo grafikas, užtikrinantis atsakingą ir trumpalaikį migdomųjų vartojimą. 

Svarbu po truputį mažinant vaistus:  

• Negerkite antros dozės tą pačią naktį. Net jei prabudote. 
• Jei atsiranda abstinencijos simptomų, gali prireikti pratęsti vaisto vartojimo mažinimo laikotarpį arba sumažinti mažinimo žingsnius. 

Dėmesio: Prieš pradėdami mažinti vaisto vartojimą, visada pasitarkite su gydytoju.

Išvada: geras miegas prasideda nuo sąmoningų įpročių

Sveikas miegas neatsiranda savaime. Reguliarumas, atsipalaidavimas ir rami aplinka sudaro tvirtą pagrindą geresnei miego kokybei. Didelę pažangą galima padaryti išsiugdžius paprastus, bet veiksmingus įpročius. Nors kiekvieno žmogaus organizmas reaguoja skirtingai, daugelis, pritaikę nedidelius dienos ritmo pakeitimus, jaučia pagerėjimą. 

Kartu su „Dokteronline“ rasite jums tinkamiausią būdą, atitinkantį asmeninę situaciją.