Søvnløshed: årsager og hvad der virker

Hvad er søvnløshed?

Søvnløshed opstår, når en person typisk tre gange om ugen eller mere har svært ved at falde i søvn, blive i søvnen eller vågner tidligt og derfor oplever problemer i dagtimerne, som for eksempel træthed, koncentrationsbesvær, irritabilitet eller nedsat evne til at fungere.

Det handler altså ikke kun om nætterne. Det påvirker også, hvordan man har det og fungerer i løbet af dagen. Derfor kigger læger ikke kun på selve søvnmanglen, men også på, hvilke konsekvenser den har.

Hvornår er dårlig søvn mere end bare en midlertidig gene?

slapen meer dan een tijdelijke klacht?

Dårlig søvn bliver mere end bare en midlertidig gene, når det sker gentagne gange og påvirker dagtimerne. Et par nætter med dårlig søvn på grund af stress, spænding eller sygdom er helt normalt. Det betyder dog ikke nødvendigvis, at der er tale om søvnløshed.

Problemerne bliver mere alvorlige, hvis man sover dårligt flere gange om ugen og samtidig oplever ubehag i løbet af dagen. Ved kortvarig søvnløshed er der som regel en tydelig årsag, som for eksempel stress, smerter eller en større begivenhed. Hvis problemerne fortsætter over længere tid, er der ofte også andre faktorer, der bidrager til at opretholde problemet.

Hvilke symptomer er forbundet med søvnløshed?

Søvnløshed kan vise sig på flere forskellige måder. Symptomerne varierer fra person til person og kan mærkes både om natten og i løbet af dagen.

Om natten:

• svært ved at falde i søvn
• vågner ofte op i løbet af natten
• vågner tidligt og kan ikke falde i søvn igen

I løbet af dagen:

• træthed
• svært ved at koncentrere sig
• irritabilitet eller lettere ved at blive irriteret
• nedtrykthed eller spændthed

Derudover oplever nogle, at de har sværere ved at klare sig derhjemme eller på arbejdet.

Hvad er almindelige årsager til søvnløshed?

Søvnløshed har ofte ikke én enkelt årsag. Som regel er det flere ting, der spiller ind på samme tid. Stress er en velkendt årsag, men også fysiske sygdomme, psykiske udfordringer, medicin og livsstilsvaner kan påvirke søvnen.

Nogle gange begynder det med en midlertidig årsag, men problemet fortsætter, fordi man ændrer sine sovevaner, bekymrer sig mere eller prøver at kontrollere søvnen. Det kan ende med at skabe en ond cirkel.

Psykiske og følelsesmæssige faktorer ved søvnløshed

Stress, bekymringer, spænding, angst og nedtrykthed kan ofte forstyrre søvnen ret meget. Hvis man går i seng med spændinger i kroppen, kan det som regel være sværere at falde i søvn. Kroppen kan også forblive mere vågen, hvilket gør, at man nemmere vågner i løbet af natten.

Når man er stresset i længere tid, kan søvn nogle gange blive mere og mere forbundet med uro. Sengen bliver så ikke længere et sted, hvor man slapper af, men derimod et sted, hvor frustration og spænding vokser.

Fysiske og praktiske faktorer ved søvnløshed

Fysiske og praktiske ting kan også være med til at forårsage eller forværre søvnløshed. Smerter, åndenød, hormonelle ændringer, medicin, alkohol, koffein og en uregelmæssig døgnrytme spiller ofte en rolle.

Derudover kan aftenarbejde, skærmbrug sent på aftenen og skiftende sovetider forstyrre den naturlige søvnrytme. Det kan gøre det sværere at falde i søvn, og søvnen bliver mere overfladisk.

Faktorer, der opretholder søvnløshed

Nogle gange kan søvnløshed holde sig selv i gang. Det sker fx, når man går tidligere i seng for at indhente søvn, tager en lur i løbet af dagen, sover længe eller bliver liggende vågen i sengen i lang tid. Selvom det er forståeligt, hjælper det ofte ikke.

Negative tanker om søvn kan også gøre det værre. Hvis man frygter at sove dårligt igen, kan man allerede begynde at føle sig mere anspændt, når aftenen nærmer sig. Denne spænding gør det bare endnu sværere at falde i søvn. Læs også artiklen Søvnproblemer: hvad virker egentlig? for at få mere indsigt.

Hvad kan hjælpe mod søvnløshed?

Ved søvnløshed kan små ændringer gøre en stor forskel, især hvis symptomerne ikke har stået på længe. Regelmæssighed er vigtigt. At stå op på samme tid hver dag har ofte større effekt end at gå tidligere i seng.

Hvad kan hjælpe?

En fast rutine og ro omkring sengetid kan gøre det lettere at falde i søvn.

I løbet af dagen:

• gå i seng og stå op på samme tid hver dag
• sørg for at få nok bevægelse og dagslys
• undgå koffein sent på dagen
• undgå helst alkohol for at falde i søvn

Om aftenen og natten:

• skab en rolig atmosfære om aftenen
• sørg for, at soveværelset er stille, mørkt og behageligt
• prøv afslapnings- eller vejrtrækningsøvelser
• undgå at blive liggende vågen i sengen for længe

Afslapning, både i løbet af dagen og om aftenen, kan også hjælpe. Tænk på en rolig aftenrutine, færre forstyrrelser og bevidste øjeblikke med afslapning. Læs også vores tips til en bedre søvnrutine. Selvhjælp er dog ikke altid nok. Hvis symptomerne varer ved, kan der være brug for mere end generelle råd.

Hvilke behandlinger findes der ved vedvarende søvnløshed?

Ved længerevarende søvnløshed er målrettet behandling ofte mere effektiv end enkelte råd. Den mest anbefalede behandling er kognitiv adfærdsterapi for insomni, også kaldet CBT-I. Denne behandling fokuserer på de tanker og vaner, der opretholder søvnproblemerne.

CBT-I kan indeholde forskellige elementer som stimulus-kontrol, søvnrestriktion og afslapningsøvelser.

Stimulus-kontrol

Stimulus-kontrol hjælper med at genoprette forbindelsen mellem sengen og søvn. Man går kun i seng, når man er træt, undgår at ligge vågen længe og står op på et fast tidspunkt.

Denne metode bryder forbindelsen mellem sengen og frustration, så soveværelset igen bliver et sted for ro.

Søvnrestriktion

Søvnrestriktion handler om midlertidigt at forkorte den tid, man tilbringer i sengen. Selvom det kan lyde modstridende, øger det ofte søvntrykket, så man falder hurtigere i søvn og sover mere effektivt.

Denne metode kræver vejledning og en grundig forklaring. I starten kan man føle sig mere træt, men det er en del af processen.

Sovemedicin

Sovemedicin spiller kun en lille rolle ved søvnløshed. Læger ordinerer det sjældent som en standardløsning, da det ofte ikke løser problemet på lang sigt og kan have bivirkninger.

Sovemidler kan dog være en kortvarig hjælp ved akutte og alvorlige søvnproblemer med en klar årsag. Langvarig brug frarådes normalt på grund af bivirkninger som træthed i dagtimerne, nedsat opmærksomhed, hukommelsesproblemer og øget risiko for fald.

Hvornår er det klogt at søge hjælp?

Det er en god idé at søge hjælp, hvis søvnløsheden fortsætter eller påvirker din hverdag. Det gælder også, hvis du oplever træthed, koncentrationsbesvær eller humørsvingninger i dagtimerne.

En medicinsk vurdering kan være nødvendig, hvis:

• søvnløsheden varer ved i lang tid
• selvhjælp ikke er nok
• smerter, psykiske problemer eller medicin kan spille en rolle
• der er mistanke om en anden søvnforstyrrelse
• sikkerheden er i fare, fx i trafikken eller på arbejdet

En læge kan hjælpe med at finde årsagen og vurdere, hvilken behandling der passer bedst.

Konklusion

Søvnløshed er mere end bare et par nætter med dårlig søvn. Det handler om tilbagevendende problemer, der også påvirker dagtimerne. Årsagerne varierer fra person til person, og ofte spiller flere faktorer ind. Derfor er det vigtigt ikke kun at fokusere på natten, men også på vaner, spændinger og andre ting, der kan påvirke søvnen.

Bliver symptomerne ved, eller er det svært at finde en løsning? Så kan det være en god idé at undersøge, hvad der ligger bag, og hvilke løsninger der kan hjælpe.