Dårlig søvn

Vi har alle sammen urolige nætter af og til, men når dårlig søvn bliver et kronisk mønster, kan det få alvorlige konsekvenser. Det er vigtigt at finde årsagen til dit søvnproblem. Søvnproblemer kan være hæmmende for de daglige aktiviteter.

En dårlig nattesøvn behøver ikke at resultere i dårlig funktion om dagen, men hvis det sker for ofte, kan det forårsage invaliderende problemer som koncentrationstab, modløshed, træthed og en tendens til at døse hen. Søvnforstyrrelser er den største årsag til disse problemer.

Har du søvnproblemer, der er så alvorlige, at det næsten er umuligt at fungere normalt, med hyppige dårlige nætter, der gentager sig i tre uger. Eller har du f.eks. svært ved at falde i søvn pga. urolige drømme eller nattesved? Læs mere om svær søvnløshed her.

Et sundt voksent menneske har brug for mellem syv og ni timers søvn hver nat. Det gør dog ikke noget, hvis det én nat er mindre, men hvis det er et tilbagevendende problem, og det forstyrrer din dagligdag, er der tale om søvnproblemer. Mens vi sover, gennemgår vi en cyklus på fire stadier. Denne cyklus gentages flere gange i løbet af natten.  

Stadie 1: Falde i søvn 

Det første stadie er en kort periode, hvor du ikke rigtig sover endnu, men hvor din krop forbereder sig på det. I dette stadie slapper dine muskler af, din puls bliver langsommere, dine øjne lukkes, og hjernebølgeaktiviteten falder;

Stadie 2: Let søvn 

Fordi du endnu ikke sover dybt, kan de mindste lyde vække dig på dette stadie. Du vil sove dybere end stadie 1, hjerneaktiviteten falder, ligesom din puls, dit blodtryk og din temperatur falder. Hele din krop slapper mere af.  

Stadie 3: Dyb søvn 

Din krop og hjerne har desperat brug for denne dybe søvn. På dette stadie falder din puls yderligere, og dine muskler slapper endnu mere af. Du er nu i en dyb søvn, og du vækkes ikke så let af lyde. Nu begynder arbejdet med at genoprette din krop og dit sind. I denne dybe søvn bliver dine organer og muskler genoprettet, og din hjerne bearbejder indhentet information.

Stadie 4: REM-søvn 

Til sidst er der et fjerde stadie: REM-søvnen. REM står for Rapid Eye Movement. Det refererer til de hurtige blink med dine øjenlåg. Dit blodtryk og puls stiger, hvilket øger din vejrtrækning. Denne REM-søvn koster meget energi, og er stadiet, hvor du drømmer. Din hjerne viser lige så meget aktivitet, som når du er vågen.  

Disse fire faser gentages i løbet af natten, uanset hvor mange gange det sker. Søvn er afgørende for vores helbred. Under søvnen bliver vores krop og sind gennemarbejdet, så vi kan starte på en frisk næste dag. Manglen på en god nattesøvn kan dog føre til problemer med koncentration, årvågenhed og indlæringsevne. Det er bemærkelsesværdigt, at 15 % af alle trafikulykker skyldes træthed. Mangel på søvn gør os irritable, nedtrykte og sløve, hvilket komplicerer vores liv betydeligt. Desuden forstyrrer søvnmangel vores hormonbalance, hvilket øger risikoen for fedme og andre sundhedsproblemer.

Der er mange forskellige årsager til søvnproblemer og dårlig søvn. Det, der ofte gør at man har svært ved at falde i søvn, er, hvis man bekymrer sig eller tænker meget over ting. Så snart man slapper af, dukker disse tanker op, og søvnen udsættes igen. Det er svært at få sådanne tanker ud af hovedet. Det bringer værdifulde timers søvn i fare. Det kan også skyldes fysisk ubehag, måske på grund af sygdom eller kløe, vejrtrækningsproblemer og rastløse ben. Det kan gøre det umuligt at sove. Og hvis man alligevel falder i søvn, vågner man hurtigt på grund af disse symptomer. Nogle af de mest kendte sygdomme:

• Urolige ben;  

• Allergier;  

• Astma;  

• KOL;  

• Tarmsygdomme.

De fire hovedgrupper er:  

• Ikke at kunne falde i søvn;  

• Ikke at kunne sove igennem;  

• Vågne for tidligt; 

• Søvnrelaterede problemer såsom; narkolepsi og søvnapnø.

Herunder er indikationer på, at du ikke får nok søvn, for eksempel:  

• At vågne træt og med en stiv krop - det er et tegn på, at du ikke er udhvilet, og at din madras måske skal udskiftes;

• Pludselig døse hen, f.eks. når du laver papirarbejde, ser fjernsyn eller arbejder på computeren;  

• Du er sløv, og har svært ved at komme i gang;  

• Hovedpine, særligt omkring øjnene;  

• Irritabel eller irriteret, let til tårer eller vrede ('kort lunte');  

• Dårlig koncentrationsevne. Dette udgør, sammen med at døse hen, en stor og reel risiko i trafikken;  

• Hukommelsesproblemer.

En stor del af søvnproblemerne skyldes forkert søvnhygiejne og livsstil. Følgende anbefalinger kan hjælpe dig med at forbedre din nattesøvn. 

Søvnhygiejne: 

• Sørg for et mørkt, køligt og godt ventileret soveværelse; 

• Stræb efter en ideel nattemperatur på mellem 17 og 21 grader;

• Overvej at bruge white noise som omgivelseslyd;

• Hav en regelmæssig sengetidsrutine; 

• Vælg en god madras, en passende pude og behageligt nattøj; 

• Undgå at tage en lur i dagtimerne; 

• Hold en bekymringsdagbog for at frigøre tanker før sengetid. 

Livsstil: 

• Undgå skærme og elektronik en time før sengetid; 

• Læs en bog eller et blad og lyt til rolig musik; 

• Sørg for tilstrækkelig motion, såsom sport eller en gåtur om aftenen; 

• Lad være med at overfylde din kalender, og sørg for at planlægge øjeblikke med hvile;

• Begræns brugen af alkohol og koffeinholdige drikkevarer om aftenen (koffein udsætter produktionen af melatonin (et hormon produceret af din krop, som styrer din vågne/søvnrytme) og stimulerer hjerneaktiviteten); 

• Sørg for tilstrækkelig hydrering;

• Stop med at ryge, hvilket reducerer blodgennemstrømningen og introducerer toksiner i blodet;

• Hold øje med din vægt og tilpas dine spisevaner, undgå at spise sent om aftenen.

Lægemidler  

Det er sjældent, at alvorlige søvnproblemer behandles med medicin. Disse lægemidler er ofte vanedannende, har mange bivirkninger og er egentlig kun en lappeløsning, hvis den underliggende årsag ikke behandles. Hvis det alligevel er nødvendigt at understøtte behandlingen af alvorlige søvnproblemer med medicin, bør det kun være på den korte bane. En korttidsvirkende benzodiazepinagonist (lormetazepam, temazepam, zolpidem eller zopiclon) foretrækkes på grund af dens hurtige virkning, som er gavnlig for øjeblikkelig lindring af symptomer. Derudover metaboliseres og udskilles det hurtigt fra kroppen. Den korte virkningstid gør det muligt at dosere lægemidlet mere præcist.

Alternative behandlinger  

Der er også andre alternative behandlinger til at få sin søvnrytme tilbage eller styrke den. Eksempler herpå er: meditation og yoga, aromaterapi, urtete og melatonin. Hvis søvnproblemerne ikke kan løses med disse muligheder, kan du bede om en henvisning til et søvncenter. Her behandles sygdomme som søvnapnø og narkolepsi, men også søvnløshed og snorken.   

Du kan også under overskriften "Kan jeg selv gøre noget ved dårlig søvn?" finde tips til en sundere livsstil og forbedret søvnhygiejne. 

Da sovemedicin indebærer risici og bivirkninger, såsom træthed i løbet af dagen, påvirkning af din evne til at køre bil og afhængighed, vælges med fordel et korttidsvirkende sovemiddel med en så lav dosering som muligt. Derefter aftager effekten af disse midler efter to uger, da kroppen ikke er blevet vænnet til dem.  

I nogle tilfælde kan dårlig søvn ikke undgås. For eksempel hvis det skyldes en søvnforstyrrelse eller depression. Du kan dog forhindre at udvikle alvorlig søvnløshed, hvis du følger rådene ovenfor, som f.eks. korrekt søvnadfærd.