Søvn og stress: Kortisols indflydelse på din søvnkvalitet

Hvad er kortisol, og hvordan påvirker det din krop?

Kortisol er bedst kendt som stresshormonet – vores naturlige alarm, der kan påvirke vores frygt, motivation og humør. Det fungerer gennem et komplekst netværk i kroppen, kendt som hypothalamus-hypofyse-binyre-aksen (HPA-aksen). Tre organer, der hjælper kroppen med at skabe en sund stressrespons. De to første er placeret i hjernen og regulerer produktionen, mens binyrerne står for selve dannelsen. Kortisol kan blandt andet påvirke:  

• Inflammatoriske reaktioner;  
• Blodtryksregulering;  
• Søvn-vågn-rytmen;  
• Energiniveauet;  
• Blodsukkerniveauet.  

Sammenhængen mellem søvn og kortisol

Hvordan påvirker kortisol søvnen? Søvn og kortisol følger begge en cirkadisk rytme, der styres af forskellige processer. Kortisolniveauet er lavest omkring midnat og topper omkring kl. 9 om morgenen. Forskning viser, at søvnrytmen kan forstyrres, hvis HPA-aksen er ude af balance, hvilket kan føre til:  

• Afbrudt søvn;  
• Søvnløshed;  
• Kortere søvn.  

Dårlig søvn kan yderligere forstyrre HPA-aksen, hvilket kan skabe en ond cirkel. Søvnunderskud kan også føre til øget kortisolproduktion i løbet af dagen.  

Risici ved et højt kortisolniveau

Et midlertidigt højt kortisolniveau er ikke farligt og har en funktion i kroppen. Det hjælper blandt andet kroppen med at forberede sig på kamp, flugt eller frysning. Men et vedvarende højt niveau kan føre til søvnproblemer og bidrage til udviklingen af:  

• Vægtøgning;  
• Inflammationer og kroniske sygdomme;  
• Hukommelsesproblemer;  
• Angst og depression;  
• Hovedpine;  
• Hjerte-kar-sygdomme;  
• Problemer med følelsesregulering.  

En kost rig på forarbejdede sukkerarter, fedt og salt – og fattig på grøntsager og frugt – forbindes med en mindre optimal stressregulering, hvilket kan påvirke kortisolniveauet. Derudover kan vedvarende stress, traumer og søvnproblemer være årsager til langvarigt forhøjede kortisolniveauer.

Tips til naturligt at sænke dit kortisolniveau

Med enkle strategier kan du sænke dit kortisolniveau. Her er nogle tips:  

• Regelmæssig motion: Moderat motion kan reducere stress, mindske risikoen for kroniske sygdomme og fremme generel sundhed.  
• Afslapningsøvelser som meditation eller åndedrætsøvelser: Disse kan stimulere det parasympatiske nervesystem, som er ansvarligt for hvile- og fordøjelsesreaktioner.  
• Mindfulness kan hjælpe med at genkende og håndtere stressende situationer og tanker.  
• Følg en balanceret kost: Tilstrækkeligt med frugt, grøntsager, umættede fedtstoffer og fuldkorn kan hjælpe med at holde kortisolniveauet i balance. Forskning viser, at langvarigt sukkerforbrug kan have den modsatte effekt.  

Nogle kosttilskud, som fiskeolie, ser også ud til at have en gavnlig effekt på kortisolniveauet, men der er behov for mere forskning for at få en bedre forståelse af sammenhængen mellem kosttilskud og kortisolniveau.  

Kost og god søvn

Højere kortisolniveauer kan påvirke både søvnens varighed og kvalitet. En sund kost kan bidrage til bedre nattesøvn og et mere stabilt kortisolniveau. Her er nogle tips til at følge en balanceret kost for god søvn:  

• Grøntsager og frugt;  
• Fuldkorn;  
• Fed fisk;  
• Vand;  
• Bælgfrugter og linser;  
• Mejeriprodukter.  

Koffein og alkohol kan derimod forstyrre søvnen. Prøv derfor at undgå disse så meget som muligt. Hvilke kostvalg der hjælper, varierer fra person til person og afhænger af eventuelle underliggende medicinske årsager.  

Praktiske tips til bedre søvn

Små ændringer i dine aftenrutiner kan have en positiv indflydelse på din nattesøvn. Her er nogle praktiske tips:  

1. Gå i seng og stå op på samme tidspunkt hver dag. Dette styrker din biologiske rytme, så du lettere kan falde i søvn og vågne op.  
2. Skab en afslappende aftenrutine: Et varmt bad, yoga, meditation eller læsning.  
3. Sluk for apparater med blåt lys, som telefoner, tablets eller tv, en time før sengetid.  
4. Sørg for et godt sovemiljø. En god madras, pude og dyne samt mørklægningsgardiner og den rette temperatur på soveværelset kan hjælpe dig med at falde i søvn og blive sovende.  
5. Brug ikke soveværelset til andre aktiviteter som arbejde, telefonopkald eller tv-kiggeri. På den måde lærer kroppen, at soveværelset er til søvn, hvilket kan gøre det lettere at falde i søvn.  
6. Undgå lure, der varer længere end 20 minutter, og undgå dem sent på eftermiddagen. 
7. Undgå store måltider lige før sengetid.  
8. Tilbring tid i dagslys i løbet af dagen, og sørg for dæmpet belysning om aftenen.  

Med disse tips kan du forbedre både søvnens varighed og kvalitet, selvom dette afhænger af eventuelle medicinske årsager til dårlig søvn.   

Konklusion

Kortisol påvirker søvnen, og søvnen påvirker kortisol. Rådene i denne artikel kan have en positiv indflydelse på begge dele. Sørg altid for at udelukke eventuelle medicinske årsager til dine symptomer, før du overvejer medicin eller kosttilskud. Har du selv problemer med din søvn? De samarbejdende læger hos Dokteronline vurderer hver situation og ser på, hvilken behandling der passer bedst – med eller uden medicin, afhængigt af din situation.