Forbedring af søvn uden medicin: praktiske råd

Hvad er god søvn?

Ikke alle har brug for lige meget søvn. Kvaliteten af søvn er også forskellig i alle livsfaser. For eksempel har førskolebørn og småbørn brug for mere søvn end ældre børn og voksne. En god nats søvn betyder, at en person falder let i søvn, sover hele natten igennem, vågner ikke for tidligt og føler sig udhvilet om morgenen. I gennemsnit gennemgår en person 5 søvncyklusser hver nat. En søvncyklus består af 4 faser:

1. Falde i søvn: kroppen forbereder sig på søvn.
2. Let søvn: en dybere fase, men de mindste lyde kan stadig vække en. 
3. Dyb søvn: den fase, hvor kroppen restituerer sig. Der frigives væksthormoner, som hjælper med muskelreparation, cellefornyelse og muligvis understøtter immunsystemet. Din puls og dit blodtryk falder også, hvilket hjælper din krop til at slappe helt af. 
4. REM-søvn: stadiet, hvor en person drømmer. Mental og følelsesmæssig bearbejdning foregår hovedsageligt her. I denne fase er din hjerne aktiv: du bearbejder minder, nye oplysninger og følelser.  

Søvn og sundhed

En god nats søvn giver kroppen mulighed for at restituere sig. Det kan mindske risikoen for fysiske og psykiske problemer. Dårlig søvn kan faktisk øge denne risiko. Nogle fordele ved en god nats søvn omfatter: 

• Bedre funktion af immunsystemet; 
• Mindre risiko for overvægt; 
• Lavere risiko for diabetes; 
• Sundere hjerte; 
• Lavere risiko for højt blodtryk; 
• Man bliver sjældnere syg; 
• Mindre risiko for depression og angst; 
• Bedre koncentrationsevne; 
• Større kontrol over følelser; 
• Bedre hukommelse. 

Der er dog behov for mere forskning for yderligere at forstå de nøjagtige sammenhænge mellem søvn og disse sygdomme eller fordele.

Råd til bedre søvn

Flere strategier kan hjælpe dig med at sove bedre. Søvnhygiejne og livsstil kan bidrage til dette. Nogle praktiske tips til en god nats søvn:

• Brug tid udendørs: Forskning tyder på, at tilstrækkeligt dagslys kan give bedre og længere søvn.
• Brug ikke skærme 2 timer før sengetid. Blåt lys fra skærme forstyrrer produktionen af melatonin, som er det hormon, der hjælper en person med at falde i søvn.
• Undgå at drikke koffeinholdige drikkevarer og alkohol mindst 6 timer, før du går i seng. Dette forstyrrer søvnkvaliteten.
• Oprethold den samme søvnrytme så ofte som muligt: gå i seng på samme tid hver dag, og stå op på samme tid hver dag.
• Invester i en god seng, madras og pude. For eksempel kan en dårlig madras give rygproblemer. Dette kan gøre det sværere at falde i søvn.
• Sørg for et mørkt, køligt og godt ventileret soveværelse. Prøv kun at sove i dette værelse – dvs. ikke se fjernsyn eller arbejde. På denne måde kan hjernen skabe en forbindelse mellem soveværelset og det at sove.
• Spis ikke tunge måltider om aftenen og drik ikke, lige før du går i seng. Dette kan forværre søvnkvaliteten.
• Sørg for at få nok motion (ikke lige før du går i seng). 

Kosttilskud kan også hjælpe dig til at få en bedre og længere nattesøvn. Gør det altid i samråd med en læge, da disse lægemidler også kan give bivirkninger. 

Det anbefales først at konsultere en læge for at udelukke eventuelle medicinske årsager til dårlig søvn. 

Nogle gange kan en dårlig nat ikke undgås – for eksempel vil nybagte forældre få mindre søvn. Ved at følge ovenstående råd mindskes risikoen for alvorlig søvnløshed. 

Fakta og myter om søvn

Der er nogle vedvarende myter om vores nattesøvn. Disse kan have negative konsekvenser for søvnen. For eksempel, hvis nogen er overbevist om, at 5 timers søvn eller mindre er nok, kan det i sidste ende få konsekvenser for deres helbred. For bedre at forstå betydningen af søvn for sundheden er her nogle myter og fakta:

Myte 1 

Jo mere søvn, jo bedre. 

Fakta 1 

Mellem 7 og 9 timer anses generelt for tilstrækkeligt for voksne. Dette tal er forskelligt hos børn og ældre. Sover du mere end 9 timer? Dette kan faktisk forværre søvnkvaliteten. 

Myte 2  

Du kan indhente tabt søvn. 

Fakta 2 

Du kan til en vis grad kompensere for en dårlig nat med en lur eller ved at gå tidligere i seng næste dag. Der kan dog ikke kompenseres for en uges dårlig søvn ved f.eks. at sove meget i weekenden. 

Myte 3 

Hvis du ikke kan falde i søvn, så bliv liggende med lukkede øjne. 

Fakta 3 

Hvis du ikke kan falde i søvn i 20 minutter, er det bedre at komme ud af sengen. Gør noget stille som at læse en bog. Brug ikke telefon, tablet eller fjernsyn. Hvis trætheden vender tilbage, så gå i seng. 

Myte 4 

At sove i løbet af dagen er en god måde at få nok søvn på. 

Fakta 4 

En lur kan hjælpe dig med at komme igennem dagen med mere energi. Eftermiddagsluren skal være tidligt om eftermiddagen og helst ikke længere end 20 minutter. Så kommer kroppen ikke i dyb søvn og forstyrrer ikke kvaliteten af nattesøvnen.  

Konklusion

Ligesom sund kost og regelmæssig motion er god søvn også afgørende for fysisk og mental sundhed. Det er vigtigt i en vægttabsproces, i kroppens restitution og for at reducere risikoen for sygdomme og lidelser. Selv uden medicin er det muligt at forbedre soveprocessen ved at følge rådene i denne artikel. Små justeringer kan føre til store forbedringer. Dokteronline hjælper dig gerne med at finde en passende løsning på dine søvnproblemer.