Sommeil et stress : l’influence du cortisol sur la qualité de votre sommeil

Qu’est-ce que le cortisol et comment influence-t-il votre corps?

Le cortisol est principalement connu comme l’hormone du stress, un mécanisme d’alerte naturel qui influence nos peurs, motivations et humeur. Il agit via un réseau complexe dans le corps, appelé l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA). Cet axe implique trois organes qui permettent à notre corps de générer une réponse saine au stress. Les deux premiers se trouvent dans le cerveau et régulent la production, tandis que les glandes surrénales assurent la sécrétion. Le cortisol peut notamment influencer :  

• Les réactions inflammatoires ;  
• La régulation de la pression artérielle ;  
• Le rythme veille-sommeil ;  
• Le niveau d’énergie ;  
• Le taux de glycémie.  

La relation avec le sommeil

Quel est l’impact du cortisol sur le sommeil ? Le sommeil et le cortisol suivent tous deux un rythme circadien, régulé par divers processus. Le niveau de cortisol est le plus bas vers minuit et atteint son pic vers 9 heures du matin. Des études montrent que le rythme du sommeil peut être perturbé lorsque l’axe HPA est déséquilibré, ce qui peut entraîner :  

• Un sommeil fragmenté ;  
• De l'insomnie sévère ;  
• Une durée de sommeil réduite.  

Insomnie peut à son tour perturber davantage l’axe HPA, créant ainsi un cercle vicieux. Le manque de sommeil peut également entraîner une production accrue de cortisol pendant la journée.  

Les risques d’un niveau élevé de cortisol

Un niveau élevé de cortisol temporaire n’est pas problématique et joue un rôle essentiel dans le corps. Il aide notamment à préparer le corps à combattre, fuir ou se figer. Cependant, un niveau élevé prolongé peut provoquer des troubles du sommeil et contribuer au développement de :  

• Une prise de poids ;  
• Des inflammations et maladies chroniques ;  
• Des troubles de la mémoire ;  
• De l’anxiété et de la dépression ;  
• Des mal de tête ;  
• Des maladies cardiovasculaires ;  
• Des difficultés à réguler les émotions.  

Une alimentation riche en sucres raffinés, en graisses et en sel — et pauvre en fruits et légumes — est associée à une régulation du stress moins optimale, ce qui peut influencer le niveau de cortisol. De plus, un stress persistant, des traumatismes et des troubles du sommeil peuvent être des causes de niveaux élevés de cortisol sur le long terme.

Conseils pour réduire naturellement votre niveau de cortisol

Avec quelques stratégies simples, il est possible de diminuer le niveau de cortisol. Voici quelques conseils :  

• Exercice régulier : des exercices modérés peuvent réduire le stress, diminuer le risque de maladies chroniques et améliorer la santé globale.  
• Exercices de relaxation, comme la méditation ou des exercices de respiration : ils peuvent stimuler le système nerveux parasympathique, responsable des réactions de repos et de digestion.  
• La pleine conscience peut aider à identifier et gérer les situations et pensées stressantes.  
• Adoptez une alimentation équilibrée : consommer suffisamment de fruits, légumes, graisses insaturées et céréales complètes peut aider à maintenir un niveau de cortisol équilibré. Des études montrent que la consommation prolongée de sucre peut avoir l’effet inverse.  

Certains compléments alimentaires, comme l’huile de poisson, semblent également avoir un effet bénéfique sur le niveau de cortisol, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre les liens entre les compléments et le cortisol.  

Alimentation pour un bon sommeil

Des niveaux élevés de cortisol peuvent affecter la durée et la qualité du sommeil. Une alimentation saine peut contribuer à un meilleur sommeil et à un niveau de cortisol plus stable. Voici quelques conseils pour suivre un régime équilibré favorisant un bon sommeil:  

• Consommez des légumes et des fruits ;  
• Privilégiez les céréales complètes ;  
• Intégrez des poissons gras à votre alimentation ;  
• Buvez de l’eau ;  
• Mangez des légumineuses et des lentilles ;  
• Consommez des produits laitiers. 

La caféine et l’alcool peuvent perturber le sommeil. Essayez donc de les éviter autant que possible. Les choix alimentaires qui aident varient d’une personne à l’autre et dépendent d’éventuelles causes médicales sous-jacentes.  

Conseils pratiques pour mieux dormir

De petits changements dans vos habitudes avant de dormir peuvent avoir un impact positif sur la façon dont vous passez la nuit. Voici quelques conseils pratiques :  

1. Couchez-vous et levez-vous à la même heure chaque jour. Cela renforce l’horloge biologique, facilitant l’endormissement et le réveil.  
2. Créez une routine relaxante avant de dormir : prenez un bain chaud, faites du yoga, méditez ou lisez un livre.  
3. Éteignez les appareils émettant de la lumière bleue, comme les téléphones, tablettes ou télévisions, une heure avant de dormir.  
4. Assurez-vous d’avoir un environnement propice au sommeil. Un bon matelas, un oreiller confortable, des rideaux occultants et une température adéquate dans la chambre peuvent aider à mieux s’endormir et rester endormi.  
5. N’utilisez pas la chambre pour d’autres activités, comme travailler, téléphoner ou regarder la télévision. Cela aide le corps à associer la chambre au sommeil, facilitant l’endormissement.  
6. Évitez les siestes de plus de 20 minutes et celles en fin d’après-midi.  
7. Ne mangez pas de repas copieux avant de vous coucher.  
8. Passez du temps à la lumière naturelle pendant la journée et réduisez ou tamisez la lumière le soir.  

Avec ces conseils, il est possible d’améliorer la durée et la qualité du sommeil, bien que cela dépende d’éventuelles causes médicales sous-jacentes.  

Conclusion

Le cortisol influence le sommeil, et inversement. Les conseils de cet article peuvent avoir un impact positif sur les deux. Assurez-vous toujours d’exclure une éventuelle cause médicale à vos troubles avant de recourir à des médicaments ou des compléments alimentaires. Vous avez des difficultés à dormir ? Les médecins partenaires de Dokteronline évaluent chaque situation et déterminent le traitement approprié — avec ou sans médicaments, selon votre cas.